Ela ressalta ainda que muitos frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidades excessivas de proteína. “Isso pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas”, explica.
Alimentos gordurosos também devem ser evitados e, para aqueles que não têm tempo ou vontade de comer antes da malhação, a dica é tentar ingerir pelo menos um suco natural, barra de cereal ou bolachas sem recheio, para ter o que queimar. Veja abaixo os alimentos que são indicados para quem segue uma rotina de malhação e para cada objetivo. Confira também as opções de cardápio para cada horário de treino.
Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
De acordo com a nutricionista Salete Brito, do Hospital de Clínicas da Unicamp, os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. “Porém, é importante esclarecer que esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro”, reforça.
De acordo com a nutricionista Salete Brito, do Hospital de Clínicas da Unicamp, os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. “Porém, é importante esclarecer que esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro”, reforça.
Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos. “A canela melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico. Você pode colocar uma pitada de canela no café ou em frutas”, indica a profissional.
Alimentos que ajudam a hidratar
A nutricionista Paula indica frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. “A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno”. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar e Salete indica a ingestão de pelo menos dois litros no decorrer do dia.
A nutricionista Paula indica frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. “A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno”. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar e Salete indica a ingestão de pelo menos dois litros no decorrer do dia.
Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A nutricionista Paula indica a carne vermelha como principal fonte de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. “Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias”.
A nutricionista Paula indica a carne vermelha como principal fonte de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. “Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias”.
Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. “Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12, que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular”, indica Paula.
Ela também sugere o salmão como opção, por ser fico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular. “Vale lembrar que 70% por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, reforça Paula.
Alimentos que previnem câibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, conforme explica a nutricionista Salete, como banana, melão, banana, tomate, laranja, melão, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijões.
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, conforme explica a nutricionista Salete, como banana, melão, banana, tomate, laranja, melão, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijões.
Alimentos que dão mais energia
Salete explica que a alimentação, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, deve ter cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. “Os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular”. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.
Salete explica que a alimentação, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, deve ter cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. “Os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular”. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.
A dica da nutricionista Paula é trocar o pão branco pela versão integral. “Alimentos integrais têm absorção gradativa pelo organismo, o que gera mais energia”, explica. Ela também indica a banana e a pêra como opções que ajudam a manter a disposição; além da couve que também é rica em vitamina A, E e D. “Pode ser incluída uma folha em sucos para dar mais disposição”, recomenda.
Saiba o que comer de acordo com o horário
Se você malha de manhã: “o organismo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por isso é importante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, para que a massa magra (nossos músculos) seja poupada e não se transformem em energia”, explica Salete.
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado + 2 colheres de aveia + 2 colheres (de sopa) de uva passa + 1 banana picada
Opção 2: suco natural + duas fatias de pão integral + barrinha e cereal.
Se você malha à noite: a nutricionista Salete indica, nestes casos, uma refeição por volta das 16h ou 17h para não comprometer o exercício. “Tente uma refeição com carboidratos e proteínas, por exemplo, um sanduíche leve e sem muita gordura, por volta desse horário”.
Opção 1: 5 torradas + 1 suco de melão ou uma vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia. “Esses alimentos tem ação diurético e rico em fibras, e excelente para ser consumido à noite”, explica a nutricionista Paula
Opção 2: 2 fatias de pão integral com uma ponta de faca de margarina diet + 1 fatia de queijo fresco + 1 fatia de melão + 3 damascos
Se você malha no horário do almoço: muitas pessoas só tem a hora do almoço para malhar e, segundo Paula, o ideal é o comer depois do treino. Nestes casos, é imprescindível que a pessoa tome um café reforçado e um lanche no meio da manhã, como um iogurte ou uma fruta
Para quem almoça antes (de 1h a 3h antes): cerca de 100 a 400 calorias ricas em carboidratos (arroz integral e batata, por exemplo) + proteínas (carne vermelha, peixes, frangos, ovos) e o mínimo possível de gordura.
Para quem almoça depois: 1 prato(raso) de massa com molho à bolonhesa + mais prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego
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